产后运动方法有哪些

　　产后运动方法有哪些
　　1 做一做产后健身操
　　产褥体操，也即产后健身操，它应包括：能增强腹肌张力的抬腿、仰卧起坐动作；锻炼骨盆底肌及筋膜的缩肛动作；锻炼腰肌的腰肌回转运动。产后2周时新妈妈可以开始加做胸膝卧位锻炼，以预防或纠正子 宫后倾。产后健身操的运动量应由小到大，循序渐进。
　　腹式呼吸运动
　　方法：平躺，闭口，用鼻吸气使腹部凸起，再慢慢吐气并松弛腹部肌肉。重复5——10次。自产后第一天开始练习，可帮助收缩腹肌。
　　头颈部运动
　　方法：平躺，头举起，试着用下巴靠近胸部，保持身体其他各部位不动，再慢慢回原位。重复10次。自产后第3天开始进行，收缩腹肌使颈部和背部肌肉得到舒展。
　　小贴士
　　做产褥体操的注意事项
　　①自然产后第1天即可开始做产褥体操，出血多的产妇、产后有异常情况的产妇及发烧37.5度以上的产妇，应向医生咨询后再开始产褥体操。
　　②做产褥操前应做好准备：先小便，排空膀胱；把衣服和腹带弄松一些，让身体容易活动。
　　③做完体操后，分泌物会稍微增多一些，不用担心。
　　会阴收缩运动
　　方法：仰卧或侧卧吸气，同时紧缩阴道周围及肛门口肌肉，然后屏住气持续1——3秒，再慢慢放松吐气。重复5次。自产后第8天开始练习，能收缩会阴部肌肉，促进血液循环及伤口愈台，减轻疼痛肿胀，改善 尿失禁状况帮助缩小痔疮。
　　胸部运动
　　方法：平躺，手平放两侧，将双手向前直举，双臂向左右伸直平放，然后上举至双掌相遇，再将双臂向后伸直平放，最后回前胸复原，重复5——10次。产后第6天可开始。可使乳房恢复弹性，并预防松弛下垂 。
　　腿部运动
　　方法：平躺，举右腿使腿与身体呈直角，然后慢慢将腿放下，两腿交替上举，重复5——10次。产后第10天开始。可促进子宫及腹肌收缩，并使腿部恢复较好曲线。
　　阴道肌肉收缩运动
　　方法：平躺，双膝弯曲使小腿呈垂直，二脚打开与肩同宽，利用肩部及足部力量将臀部抬高成一个斜度，并将二膝并拢数3秒后再将腿打开，然后放下臀部，重复做10次。产后第14天开始。可使阴道肌肉收缩 ，预防子宫、膀胱、阴道下垂。
　　腹部肌肉收缩运动（仰卧起坐运动）
　　方法：平躺。二手掌交叉托往脑后，用腰及腹部力量坐起，用手掌碰脚尖两下后再慢慢躺下。重复做5——10次，待体力增强可增至20次。产后第14天起开始。可用于增强腹肌力量，减少腹部赘肉。
　　从妊娠到分娩，腹部及骨盆的肌肉处于松弛状态，做产褥体操可以帮助新妈妈尽快恢复体形。除此外，它还有以下其他的好处：尽快消除分娩带来的疲劳；帮助松弛的腹部肌肉恢复；帮助分泌物排出，促进 子宫恢复；帮助性器官和骨盆肌肉尽早还原；预防发胖；促进母乳分泌。
　　2　只需一把椅子的健身法
　　这里给新妈妈介绍一种“简易坐椅健身运动”。它的运动方法很简单，新妈妈只要有一把椅子，按照以下步骤进行即可。
　　热身运动：做操前，必须先做热身运动，以使关节和肌肉活动起来，
　　第一步：坐在椅上，双手平伸，慢慢弯腰，使双手接触脚尖，再回复原状。重复这一动作，做10次。
　　第二步：将坐椅贴近工作台或办公桌，收腹，肚脐内吸，脊柱直立。
　　第三步：将一支铅笔平放于坐椅左侧地上，伸左手、弯腰向左侧慢慢拣起铅笔，坐姿复原。再放下，再拣起，做5次。改变方向，同样动作，向右侧做5次，回复原状。
　　第四步：足踝、手腕做向内、向外旋转运动各5次。颈部做向左、向右旋转运动各5次，回复原状。
　　第五步：双腿抬起，平伸、伸直，双手放腿上，停留3分钟后，双腿放下。休息片刻，重复做一次，回复原状。
　　第六步：坐在办公桌前，双手放在桌面上，双腿放在桌下，抬起左腿离地，放下。换抬右腿离地，放下。重复各做10次，回复原状。
　　第七步：耸动双肩，头向后摆动。

做10次，回复原状。做这套操时间不超过30分钟，每个动作的间隔时间不超过20秒。运动最可贵的在于坚持。
　　3　产后瑜伽有氧更有益
　　产后瑜伽是促进骨盆腔血液循环的运动，新妈咪不管是剖宫产还是自然产，在这个期间都可依个人体质及伤口愈合情况逐渐开始练习。产后瑜伽替位法中的很多动作都有苗条身材、保护内脏及柔软肌肉、增 加弹性的功效。
　　产后第3天：腹式呼吸法
　　方法：
　　①平躺于床上，双脚放松微微左右打开，双手置于腹部丹田处，做深呼吸。
　　②胸口放松，吸气，腹部凸出，气下丹田，呼
　　气，腹部凹进，吸、呼来回做数次。
　　③还原，全身放松，调息。功效：排除体内废气，促进血液循环，帮助恢复产后体力，调理内分泌，消除紧张与压力，预防产后抑郁症，使产后松弛的产道恢复弹性。
　　产后第5天：脸部按摩法方法：
　　①两手摩擦10次，产生热感。
　　②除拇指外的其余四指在嘴角旁相向对齐，然
　　后轻柔地沿脸颊上下做10次按摩。手指移到上方时呼气，下降时吸气。
　　③用食指、中指、无名指三对手指来按压眼尾部位。呼气时强压6秒，放开时吸气，反复做10次。
　　功效：促进脸部血液循环，除去产后新增的面颊和眼角的小皱纹。
　　产后第15天：简易轮式方法：
　　①躺地上，做深呼吸。
　　②吸气，双膝弯曲，双手抓住双脚，呼气。
　　③吸气，臀部慢慢向上推高，推到极限，呼气，同时将会阴、臀部肌肉缩紧。停留数秒做深呼吸。
　　④还原，调息。
　　功效：可使产后松弛的臀部肌肉、腿部肌肉都紧实回来，消除多余的赘肉，强化膝关节，预防腿肚抽筋。此外，因颈部的压挤可按摩颈部达到强化气管、甲状腺、扁桃体机能。
　　4　上肢运动增强身体灵活度
　　新妈妈产后第二天就可以开始做一些轻微的运动，在坐月子期间抓紧做好“修身功课”能帮助您使相关的肌群及早恢复弹性。修身运动可以从活跃四肢开始，如您可以先做一些上肢运动。通过对脊椎上半部 的锻炼（颈部、膝盖与手部的环绕运动），可以增强新妈妈的躯干与肩膀的灵活度。
　　双手上托运动
　　双手十指交叉，举过头顶，用力上托，保持数十秒，放松还原，做10——12次。
　　俯卧撑
　　双手双膝撑地，大腿与身体垂直，双手分开略大于肩宽。保持背部挺直，收腹，慢慢弯曲肘部，然后再撑直双臂。在这个过程中，保持正常呼吸，撑直双臂时，不要过分挺直肘部。重复10——12次，可以做3组 。此方法还可以使胸部得到锻炼，从而使乳房更加丰满。
　　身体旋转运动
　　双脚直立张开，与髋部同宽，使膝盖保持柔软，手臂与手掌向前伸展，与肩膀同宽、同高。

收缩腹部的肌肉，并收紧臀部，维持下髋部正对着正前方。眼睛注视着左手指尖，肩膀与手臂尽可能地往左绕，使 右手弯曲，横过胸部，维持这姿态数秒钟。回到中心点，然后再往相反的方向弯曲。在身体向左或向右旋转的时候呼吸，而在恢复中心的时候吐气，重复这动作8——10次。本运动还可以促进腰腹肌的恢复。
　　5　腿部运动让腿部更完美
　　月子期间也可以适当做些腿部的锻炼，以帮助产后塑形。
　　大腿操：
　　（1）脚尖向外站立，腰背挺直，双腿叉开微曲，与肩同宽。双手放在大腿上。右腿向前伸，脚尖向上，腿尽量向下压，连做5次。随后换左腿，重复5次。
　　（1）双拳紧握向前，双腿微曲下蹲，上半身仍然保持挺直。
　　（3）仰卧垫上，双手插腰，左腿弯曲，右腿伸直由下至上，连做5次。随后换左腿，重复5次。
　　小腿操：双腿并拢，双手放在脑后。左腿微曲，右腿向外伸直。左右腿各重复5次。
　　（2）仰卧垫上，双手插腰，双腿向空中作蹬踢的动作，心中默数50个数，随后双腿弯曲放在垫上休息几秒钟，再重复上述动作。
　　靠膝弯曲运动：
　　①身旁置一椅子，直立于椅子旁，一只手靠在椅背上。维持膝盖的柔软度，轻轻地抬起右脚的脚跟，同时弯曲头部与躯干，使头部与躯干靠近右膝。在做此动作的时候呼气，维持这动作数秒钟，然后慢慢地 恢复原来的状态，并吸气。
　　②提起右膝，使之呈水平状，在换脚以前，重复这动作4次（如果以单脚站立，然后要提起膝盖，或是向前弯的时候，会引起背部疼痛的话，那么就要避免做这动作）。
　　扶物下蹲运动：双手扶着墙壁，或者椅子、桌子等，腰竖直，慢慢地往下坐，直到大腿与地面平直。尽量用腿部力量，然后抬起。每次训练12——15次。刚开始运动时，可以减少次数。另外，锻炼腿部力量也 可以用夹放橡皮球的方法。两腿内收，夹住橡皮球再放开，没有橡皮球也可以用被子来代替。